肩こり解消に筋トレ!運動不足解消におすすめな方法は?

肩こり解消に筋トレ!運動不足解消におすすめな方法は?

 

こんにちは、さくえです。

 

 

ずっと座りっぱなしで
デスクワークとか続いていくと

 

気になる部位としては
ふくらはぎのむくみ以外にも肩こりとかありますよね。

 

 

ズシリッ・・と重い肩こりの状態は
ただ単に肩たたきしたくらいだと
あまり効果がない場合が多いです。

 

 

実際肩こりを引き起こしている原因部分としては

 

肩周辺のみならず
胸や背中腰といった具合に

 

運動不足からくる全身の血行不良や
筋肉がずっと緊張した状態に
なっているからともいえます。

 

 

解消するためには肩周辺だけでなく
全身の筋肉を使うように

 

筋肉に刺激を与えてほぐし
血行を良くしていくことが大切となってきます。

 

 

今回は運動不足解消にもなる
肩こり解消に効果のある
筋トレなどについて見ていきたいと思います。

 

 

ではいってみましょう。

 

肩こりの原因について理解しておきましょう

 

肩こり解消に筋トレ!運動不足解消におすすめな方法は?

 

最初にもうちょっと具体的に
肩こりの原因部分について見ておきたいと思います。

 

 

肩こりに最も関係のある筋肉としては
「僧帽筋」が挙げられまして

 

 

この僧帽筋が緊張していくことで
筋肉痛になり、肩回りの筋肉が固くなっていく。

 

筋肉が固くなって柔軟性が失われていけば
その分血液の循環が悪くなっていってしまうので

 

本来流されていくはずの老廃物や
疲労物質もそこに溜まりやすい状態となり
肩こりの状態へと発展していくわけです。

 

 

僧帽筋は

 

 

「上部線維」

 

「中部線維」

 

「下部線維」

 

 

の3つに分類され、肩こりの状態になってしまうのは

 

上部線維の部分が緊張する事が
主な原因だといいますね。

 

 

なので肩こりを解消していく場合は
この僧帽筋の上部線維を鍛えていく
ほぐしていく内容を行うのが効果的といえるでしょう。

 

肩こり解消に効果的な筋トレ方法

 

リアレイズ

 

 

主に僧帽筋や三角筋、肩甲骨周辺を鍛えるのに
効果のあるトレーニング方法となります。

 

 

1・椅子に浅めに腰かけ
  頭から腰は曲げないようピンとまっすぐに。

 

2・上半身をちょっと前かがみになるようにして
  肘は肩幅くらいに広げて少し曲げた状態にします。

 

3・上体と肘の形状は変えないように
  そのままの状態で腕部分が
  床と並行になるくらいまで大きく広げます。

 

4・そしてそのままの状態で
  もとの位置に腕を戻します。

 

 

腕はゆっくり動かす事を意識し
腕の上げ下げ10回を1セット
だいたい1日に2セットくらいやりましょう。

 

慣れてきたら動画のように
ダンベルを持って僧帽筋に軽く
負荷がかかる状態にしていくといいでしょう。

 

シュラッグ

 

 

両手に何か荷物を持って
肩をすくめるような動作で
引き上げることで僧帽筋を鍛える筋トレです。

 

 

主に僧帽筋の上部分を中心に
鍛えていきますから肩こり解消にはまさに最適。

 

やり方はとてもシンプルです。

 

 

1・背筋と腕はまっすぐな状態にして
  両手でカバンなどある程度重い荷物を持つ

 

2・肘を曲げることなく
  肩をすくめる動作でカバンなど引き上げ
  僧帽筋に負荷がかかった状態にする

 

3・その状態で元に戻す

 

 

腕の力はあまり使わず肩周辺の
筋肉を使っていくことがポイントとなります。

 

だいたい連続して10回を1セットとして
1日2〜3セット行えるようにしましょう。

 

 

ダンベルとか使わなくても
電車の待ち時間とかでもできる筋トレなので
空いた時間で行えるところが魅力的ですね。

 

アップライトローイング

 

 

主に僧帽筋の上部と
三角筋を鍛える筋トレ方法です。

 

 

1・体はまっすぐな状態で
  ダンベルを両手で持って
  体の前に持っていきます。

 

2・肘を外側に開くイメージで
  ダンベルをそのままあご下まで引き上げます。

 

3・そして元に戻していきます。

 

 

肩回りの筋肉にしっかり負荷がかかるように
ダンベルは軽く引っ掛けるくらいに
軽く握るのがポイントです。

 

 

だいたい8〜12回を1セットとして
1日に2〜3セット位行うのが目安となります。

 

ヒップフロート

 

 

こちらは主に腹筋周りの
体幹を鍛える筋トレ方法ですね。

 

 

僧帽筋を鍛える筋トレではないものの
体幹部分を鍛えていくことで

 

肩こりの原因となりやすい
姿勢が悪い状態を自然と改善していけるので
やっておいて損はないかと思います。

 

 

1・まず椅子に浅く座り

 

2・両手でイスの端の方を掴んで
  腕はまっすぐに伸ばします。

 

3・そして背筋を伸ばしたまま
  お尻を座面から浮かします。

 

4・その状態で3秒ほどキープして椅子に座る

 

5・この動作を5回繰り返します

 

 

5回が1セットでだいたい
1日に2回くらい行うのが目安となりますね。

 

お腹周りの筋肉を使って
持ちあげていくイメージでやると
内側から徐々に引き締まっていきますよ。

 

肩こり解消に筋トレ!運動不足解消におすすめな方法は?まとめ

 

はい、そんなわけで今回は
肩こり解消に効果のある
筋トレ方法について見ていきました。

 

 

今回紹介したような筋トレ方法を定期的に
数か月ほど継続していく事によって

 

筋肉量が増していくのと同時に
全身の血行改善にも作用して
精神面のバランスをポジティブにしていく効果も期待できます。

 

 

継続させることが一番なので
ちょっとした作業の合間などに
ちょこちょこっと行っていくといいでしょう。

 

ではでは、また次回に〜。

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