膝の痛みは運動不足が原因?トレーニングや運動による改善方法は?

膝の痛みは運動不足が原因?トレーニングや運動による改善方法は?

 

どうもこんにちは〜さくえです。

 

 

デスクワークが続いたり
立ちっぱなしでの仕事が続いていくと

 

最近身体あまり動かせていないな〜とか
思わないでしょうか?

 

 

そう思って運動をし始めたものの
久々に運動をしてみるとなんだか膝が痛む・・

 

といった場合は運動不足による筋力低下が
原因になっている可能性があるといいます。

 

 

膝の痛みは放置していると
歩行することも困難になっていくので

 

早い段階でトレーニングや
運動を行って改善していきたいところです。

 

 

今回は膝の痛みと運動不足との関係性や
改善するためにトレーニングや
運動方法など見ていきたいと思います。

 

運動不足によって膝に痛みが出るのはどうして?

 

膝周りの筋肉が衰えて関節に負担がかかる

 

膝の痛みは運動不足が原因?トレーニングや運動による改善方法は?

 

運動する場合大抵膝を使う事になりますので
ここをあまり使っていない状況が長く続いていくと
膝周りの筋肉が衰えていきます。

 

 

膝周りの筋肉は主に

 

 

「大腿四頭筋」

 

・大腿直筋 ・外側広筋 ・内側広筋 ・中間広筋

 

 

「ハムストリングス」

 

・半腱様筋 ・半膜様筋 ・大腿二頭筋

 

 

となっており、膝を動かしていくうえで
重要な筋肉となっていくわけですが

 

ここの筋肉が衰えいけばその分
膝に負担がかかるようになるので

 

徐々に痛みが生じていきます。

 

関節の痛みから慢性的な運動不足に発展するケースも

 

膝の痛みは運動不足が原因?トレーニングや運動による改善方法は?

 

筋肉は使っていかないと徐々に硬くなっていき
血流悪化の原因となりますけど
それは関節部分も同じことです。

 

 

膝関節の柔軟性が落ちていけば
それが痛みの原因となり

 

そこからふくらはぎや股関節などに
負荷をかけることに繋がるので

 

痛みを感じることから運動するのも
嫌になって慢性的な運動不足な状態に。

 

 

運動したくても運動すると膝が痛いから運動しない。

 

そして更に筋肉が衰えて膝への負担が増える・・

 

 

このように負のスパイラルを生み出します。

 

 

なのでまずは膝の痛みが出てこない程度まで
膝周りの筋力を引き上げるトレーニングが
必要になってくるといえます。

 

膝痛予防の筋力トレーニング方法など

 

太もも強化の筋トレ方法

 

 

@ 足を伸ばして座り、手は後ろ側についた状態にする

 

A 足を伸ばした状態のまま
  片足を10p程度上げる

 

B だいたい7秒程度上げたら足を下ろし   
  もう片方の足も同じように上げる

 

C これを繰り返していきます

 

 

大切なのは足を上げている最中も
息を吸って、吐くの動作を繰り返し

 

太ももの前のあたりに
力が入っている事を確認しながら行いましょう。

 

内転筋トレーニング

 

膝の痛みを改善していくうえで
「内転筋」を鍛えていくのも効果があります。

 

 

内転筋は股関節周りを鍛えるトレーニングでもあり
運動していくうえで股関節は関節を
動かしやすくする重要な役割があるので

 

股関節が硬くなっている、衰えていくと
可動範囲が狭まり歩く時に膝が痛む
腰が痛むといった状況を生み出しやすくなります。

 

 

なので内転筋を鍛えて
股関節をスムーズに動かせるようになれば

 

姿勢も良くなって
膝の痛みの改善にも繋がっていくわけです。

 

 

 

自宅でも取り組みやすい内転筋トレーニングは
以下の動画の方法がいいかなと思います。

 

 

@ ひざにボールを挟みます。
  これは100均とかに売っている
  ゴムボールとかでも大丈夫です。

 

A 1秒間キープしたら緩めます

 

B この動作を10回繰り返します。

 

 

 

10回1セットとして、3セット行うのが理想です。

 

慣れてきたらキープする時間を長くしたり
セット数を増やしていくのも良いでしょう。

 

膝裏にテニスボールを挟むストレッチ

 

 

@ 横になった状態で
  片方の膝裏にテニスボールを挟み込んで

 

A その状態で膝を胸元に引き上げて
  20秒ほどキープ。

 

B 反対の膝も同じようにキープします。

 

C だいたい交互に3回ずつほど行いましょう。

 

 

 

最初は膝裏にテニスボールの
圧がかかって痛みを感じると思います。

 

しかし何回か繰り返していくことで
徐々に痛みも少なくなっていくはずです。

 

 

こうすることで膝の関節を開き
関節の動きをスムーズにする潤滑油を

 

浸透させていくことで
痛みを改善していくというわけですね。

 

膝の痛みは運動不足が原因?トレーニングや運動による改善方法は?まとめ

 

はい、今回は膝の痛みと運動不足との関係性

 

膝の痛みを改善していく
トレーニングや運動方法など見ていきました。

 

 

膝の痛みがある場合は
まず膝周りの筋肉が衰えてしまっているので

 

今回紹介したようなトレーニングによって
少しずつ筋肉をつけて運動を習慣に出来る
レベルまで強化していくことが大事になってきます。

 

 

 

ある程度運動して膝が痛くないレベルになったら
あとはウォーキングやサイクリングなど

 

日々の生活の中に運動の習慣を取り込んで
運動不足の状態を改善していくといいでしょう。

 

 

膝周りの筋肉を鍛えるストレッチは
運動習慣がついてきたあとでも
続けていくといいのではないでしょうか。

 

 

ではでは〜。

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