運動不足な人の腰痛対策!筋トレやインナーマッスルの鍛え方は?

運動不足な人の腰痛対策!筋トレやインナーマッスルの鍛え方は?

 

どうも〜こんにちは、さくえです。

 

 

運動不足によって引き起こされる悪影響は
結構いろんなものがありますけど

 

長時間デスクワークをこなしていて
最近なかなか運動する時間が取れない・・

 

 

こういった場合「腰痛」に悩まされているといった
事態に陥っていないでしょうか。

 

 

激しい運動をする事によって腰の筋肉を
痛めて腰痛になるといったケースは
割と耳にしますけど

 

 

運動不足な状態が慢性化すると
今度は腰回りの筋肉が衰えてきて
それが腰痛を引き起こす原因になるといいます。

 

 

今回は運動不足な人に腰痛対策について
筋トレ、インナーマッスルの鍛え方など
見ていきたいと思います。

 

ではいってみましょう。

 

腰痛の主な原因について

 

座りっぱなし、デスクワークは腰痛になりやすい?

 

運動不足な人の腰痛対策!筋トレやインナーマッスルの鍛え方は?

 

ずっと座りっぱなしでデスクワークをしている人は
長時間同じ姿勢でいることが多くなります。

 

この状態ほとんど筋肉は動いていない状態なので
筋肉は硬くなって柔軟性が失われていきます。

 

 

筋肉が固くなればその分血行も悪くなるので
必要な栄養素が腰回りに届きにくくなり
腰が痛みやすくなります。

 

 

おまけに運動不足によって筋肉が衰えていくのと
代謝が減って脂肪がつきやすくなる点から
体重が増えやすくなりその点から腰への負担も増大。

 

 

なのでデスクワークをしている人ほど
腰痛への対策はしっかりしておきたいところです。

 

座っている時の姿勢が悪い

 

運動不足な人の腰痛対策!筋トレやインナーマッスルの鍛え方は?

 

座っている時の姿勢が悪い点から
腰に負担がかかって腰痛になるケースもあります。

 

 

・背中を丸めた猫背

 

・腰を反った状態で座っている

 

・下腹を突き出すように座っている

 

 

一般的に姿勢が悪いと言われる姿勢は猫背ですかね。

 

 

背中が丸まって
頭や肩が前の方に出ている姿勢は

 

重心が前の方にかかり
この姿勢は首回りや肩にも大きな負担がかかります。

 

ストレスが腰痛を悪化させるケースも

 

運動不足な人の腰痛対策!筋トレやインナーマッスルの鍛え方は?

 

ストレス社会と言われている昨今
心身が受けるストレスによって
腰痛が悪化するケースも見られるといいます。

 

 

通常痛みを感じると脳にその信号が伝わって
神経伝達物質のドーパミンが放出されます。

 

 

ドーパミンの放出と共に
鎮痛作用を持つ物質が出てくるので

 

このサイクルが正常な状態だと
痛いと感じる信号を抑えて
痛みを軽減することが出来るわけです。

 

 

 

しかし、過度なストレスを受け続けると
このサイクルが上手いこと機能しなくなり

 

ドーパミンが放出されにくくなる点から
鎮痛作用を持つ物質も出てきません。

 

 

痛みを感じるとそれがストレスとなってしまうので
ドーパミンの分泌も更に少なくなって
ずっと腰が痛いといった負のサイクルを生み出します。

 

腰痛対策になる運動、鍛え方について

 

有酸素運動で身体の状態をリセット、改善

 

まず運動不足が慢性化している場合

 

 

体全体の血行が悪くなっているのと

 

筋力が低下しているのと

 

ストレスを上手いこと解消できていない部分

 

 

このあたりが
腰痛を悪化させている可能性が高いといえます。

 

 

腰痛になっている場合激しい運動は逆効果になります。

 

運動不足な人の腰痛対策!筋トレやインナーマッスルの鍛え方は?

 

なので筋肉、関節、神経などに
適度な刺激を与えていく場合は

 

ウォーキング、ジョギング
サイクリングといった有酸素運動が効果的となります。

 

 

運動不足の解消なども意識する場合は
週に150分程度の運動が望ましいとされています。

 

 

1回の運動につきだいたい
20〜30分程度の時間は体を動かした方がいいですね。

 

最初のころはきついと感じるかもしれないので
徐々に運動時間を増やしていくといいでしょう。

 

 

有酸素運動は身体全体の
血行を良くしていくだけでなく

 

副交感神経を優勢な状態にするのと
幸福物質のセロトニンを分泌していくので

 

ストレスを解消していくといった効果も期待できます。

 

 

腰痛の負のサイクルを一旦断ち切って
リセットするのに効果的といえるわけです。

 

プランク

 

 

非常に地味な態勢ですけど
これ慣れていないとなかなかキツイです。

 

うつ伏せの状態から
肘は床につけた状態で四つん這いになります。

 

 

頭からお尻まで1本の柱のように
まっすぐにしてお腹は落とさない姿勢を維持。

 

この状態で30〜60秒維持するのが目標です。

 

 

慣れていないと20秒維持するのも大変ですけど
慣れてくると腹筋と同時に
腰回りの体幹も鍛えることができます。

 

ハンドニーストレッチ

 

 

手と膝をついた四つん這いの態勢から
片腕と、反対の脚を上げて

 

それぞれまっすぐな状態にして
だいたい10秒ほど維持します。

 

 

そして反対側も同じように行いこれを1セット。

 

2〜3セット行うのが理想です。

 

スクワット

 

 

 

筋トレの中でもかなり有名といえるスクワットは
正しいフォームで行っていけば腰痛対策になります。

 

 

・足は肩幅くらいに開き、つま先は少し外側へ

 

・胸は張るようにして、目線は遠く

 

・膝はちょっと曲げた状態から始める

 

・腰は反らしたり、丸めたりしないで自然な状態で

 

・その状態をキープしつつ膝を曲げていく

 

・膝の角度は90度くらいを目安に

 

・膝はつま先より前に出さないよう注意

 

・膝は伸ばし切らない

 

 

だいたい10回x3セットが理想となります。

 

 

腰に違和感を感じた場合は
無理に筋トレせず休めることも大切です。

 

運動不足な人の腰痛対策!筋トレやインナーマッスルの鍛え方は?まとめ

 

はい、今回は運動不足な人の腰痛対策にについて
筋トレ、インナーマッスルの鍛え方など見ていきました。

 

 

適度な筋トレやウォーキングなどの
有酸素運動は腰痛の改善や予防を
していくうえでも効果的となります。

 

 

なるべく定期的に行うようにして
だいたい3か月以上は続けていくことで
腰痛の状態も良くなっていくのではないでしょうか。

 

 

ではではまた次回に〜。

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