運動不足だと糖尿病リスクが高くなる?糖尿病予防の筋トレについて

運動不足だと糖尿病リスクが高くなる?糖尿病予防の筋トレについて

 

こんにちは〜さくえです。

 

 

私たちの生活は交通手段や
電化製品などが発達し生活の面では
便利になっていった反面

 

その分身体を動かす習慣というのが
めっきり減って運動不足な状態に
なってしまっているともいえます。

 

 

加えて食事の欧風化や
日々の仕事では過度なストレスにさらされることで

 

肥満や暴飲暴食を起こしやすいといった具合に
ライフスタイルが乱れてしまうケースも少なくないです。

 

 

そうなると気になってくるのが「糖尿病」のリスク。

 

 

糖尿病は重症化してしまうと
心臓病、失明のリスク、足を切断するなどの

 

糖尿病の慢性合併症を
引き起こしてしまう事にもなるので

 

日々の生活習慣の改善を意識していきたいところ。

 

 

今回は運動不足と糖尿病リスクの関係と
糖尿病の予防になる、筋トレや運動などに
ついて見ていきたいと思います。

 

では、いってみましょう。

 

運動不足と糖尿病との関係性とは

 

運動不足だと糖尿病リスクが高くなる?糖尿病予防の筋トレについて

 

最初に糖尿病とは血糖値が
慢性的に高い数値になってしまう病気であり

 

1型と2型とがありますけど
日本人の場合は患者の約95%以上が
2型糖尿病だといいます。

 

 

食事から摂取した栄養の一部は
身体にとって必要な糖となり

 

血液中をめぐり各内臓器官を
まわっていきます。

 

 

そして糖が細胞の前に辿りつくと
血液中を流れているインスリンの力を借りて
細胞の入り口を開けて細胞の中へと入っていきます。

 

 

インスリンは糖を細胞の中に入れるための
鍵のような役割を果たし

 

健康な人はこのサイクルが働いているので
血液中の糖が一定以上の数値になることはありません。

 

 

 

しかし、運動不足な状態が続き
血行不良などになって内臓の機能が低下すると

 

インスリンを作る膵臓の機能も低下気味になり
鍵の役割を果たすインスリンが十分量作られません。

 

 

そうなると細胞の前に糖がたどり着いても
インスリンが不足しているため、鍵を開けることが出来ず

 

結果血液中に糖が流れていき
それがどんどん溜まっていってしまいます。

 

 

こうなると血液中のブドウ糖と
インスリンとのバランスが崩れていくので
血糖値が高い状態になってしまうわけです。

 

 

 

改善策のためには食生活の改善はもちろんのこと

 

運動してブドウ糖をエネルギーとして
消費していくことも大事になってきます。

 

 

エネルギーとして消費していけば
血液中の糖の量も少しずつ下がっていくはずですし

 

血行不良が改善されることで
膵臓の機能も徐々に良くなり
肥満の解消にもつながるでしょう。

 

糖尿病を予防する運動について

 

最初に糖尿病予防の筋トレについて

 

運動不足だと糖尿病リスクが高くなる?糖尿病予防の筋トレについて

 

まず肥満大国と言われているアメリカでは
糖尿病患者が多いことでも知られています。

 

そしてカリフォルニア大学の研究によると
体重に対する筋肉量の比率が10%増加すると

 

糖尿病予備軍の発症リスクが
23%ほど低下するとされているとか。

 

 

そして筋トレの時間が1週間あたり1時間増えると
糖尿病発症リスクを約13%ほど減らせるといいます。

 

 

筋トレを行う上で効果的な部位となると
筋肉量が多い太ももやふくらはぎを
鍛えていくのがおすすめ。

 

ここから鍛えていくことで運動していく際の
パフォーマンスを底上げしていけます。

 

 

以下のように下半身を鍛えていく筋トレは
自宅などでも取り組みやすいので

 

まず自分のペースで取り組みやすい回数から始めて
徐々に負荷レベルを高くしていくといいでしょう。

 

「スクワット」

 

 

「足上げ運動」

 

 

「もも上げ運動」

 

 

まず有酸素運動はおすすめ

 

運動不足だと糖尿病リスクが高くなる?糖尿病予防の筋トレについて

 

運動不足の解消にもよく取り上げられる
有酸素運動は糖尿病を予防していくうえでも
効果があるといいます。

 

 

取り組みやすいところをあげるなら

 

 

・ウォーキング ・ジョギング ・サイクリング

 

 

などでしょうか。

 

 

 

ある研究によれば
「1日8000歩、早歩き20分」程度の運動で

 

糖尿病の予防に効果があることが
分かったといいます。

 

 

この運動を実践することですでに
血糖値が高い人も高い状態から
数値を下げていくことができたといいます。

 

 

 

大切なところは運動の強度と質といえまして

 

 

「1日8000歩、早歩き20分」これを組み合わせて行い

 

少し息が上がる程度でなんとか会話が出来るくらいの速度。

 

 

このくらいの運動強度が適しているといいます。

 

 

 

逆に会話でいないほどの速さだと
運動強度としては高い状態となり

 

有酸素運動からはずれるので
もうちょっと速度を落としても問題ないでしょう。

 

自分のペースで続けることが大事

 

週に行う運動の時間としては
だいたい150分ほどが理想とされています。

 

 

なので週5回、30分ほどウォーキングか

 

週3回、50分ほどウォーキングなど

 

 

ただ、これは特別に有酸素運動を
行う時間を設ける必要はありません。

 

 

例えば通勤や通学の手段を
自転車に変えてみたり
1駅分歩くようなコースにしてみたり。

 

駅やビルではなるべく階段を使うようにしたりなど。

 

 

日々のこうした筋肉に
負荷をかけている時間も入りますから

 

日常生活の中に取り組んだ運動にプラスして
足りていない部分をウォーキングや
サイクリングなどの運動で補っていけばいいでしょう。

 

 

とにかく継続して行っていくことが大事なので

 

自分のペースでやっていきましょう。

 

 

運動不足だと糖尿病リスクが高くなる?糖尿病予防の筋トレについて・まとめ

 

はい、今回は運動不足だと
糖尿病リスクが高くなる理由や

 

糖尿病予防の筋トレ
運動方法などについて見ていきました。

 

 

日々の生活を見直していけば
必ずどこかに運動を取り込める時間はあるはずなので

 

毎日の習慣として運動を取りこんで
自分の新しい習慣にしていき

 

高い血糖値を少しずつ
下げていく努力を重ねていきましょう。

 

 

ではでは、また次回に〜。

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